Как быстро и легко подкачать бицепс дома
Весьма популярно мнение, что накачать бицепс можно только «живя в тренажерном зале». Это в корне неверно. В этом обзоре мы расскажем про простые в выполнении упражнения из тренировок по йоге, которые гарантированно помогут придать рукам спортивный вид в очень короткие сроки.
Перевернутая планка
Перевернутая планка
Это упражнение (как и все представленные в обзоре) не требует каких-либо сверхспособностей в плане физической подготовки. Сначала нужно сесть на пол, затем руки поставить на пол за спиной, пальцами назад – в сторону таза. После чего нужно усилием мышц бедер и икр поднять таз вверх. Упражнение можно выполнять недолго, но самое главное – чтобы таз был поднят на максимально высокую позицию, доступную практикующему. Таким образом выйдет «два в одном»: подкачается не только бицепс, но и ряд важных мышц туловища и бедер.
«Дыба»
Поза дыбы
Это фантастически простое упражнение, которое дает невероятно большую нагрузку мышцам рук. Ощущения появятся в первые секунды и гарантированно удивят практикующего. Эта асана показана всем, ктоработает руками, а также, разумеется, тем, кто часто печатает на клавиатуре и работает за компьютером. Изначальное положение – такое же, как и в предыдущей асане: сидящий на полу ставит руки позади таза на пол. Но на этот раз пальцы смотрят назад, от практикующего.
Затем нужно начать скользить ладонями по полу и остановиться в тот момент, когда вытяжение в мышцах выше локтя приблизится к нестерпимому. Удерживать асану можно сколь угодно долгой – каждая секунда, проведенная в ней, приближает появление спортивно выглядящего бицепса.
Боковая планка
Два уровня сложности выполнения боковой планки
Эта асана считается силовой, но выполнение не требует никаких фитнес-навыков. На иллюстрации показан более сложный и более легкий вариант выполнения асаны. Усложненный вариант – на ровной руке, облегченный – на предплечье. Принимать эту асану проще всего из положения классической планки, разворачиваясь в левую либо правую сторону. Находящаяся сверху нога ставится впереди находящейся снизу – таким образом боковая планка становится доступной АБСОЛЮТНО КАЖДОМУ.
«Чатуранга дандасана» (полная или облегченная)
Поза посоха на четырех опорах
В переводе с санскрита название асаны звучит так – поза посоха на четырех опорах. Посох предполагает прямую линию. Нужно встать в классическую планку, после чего отжаться в пол, ПРИЖАВ ЛОКТИ К КОРПУСУ. У некоторых новичков чатуранга дандасана получается сразу, а некоторым проще научиться через облегченный вариант – с коленями на полу.
Эта асана уникальна тем, что ее удержание даже на протяжении 5 секунд даст отличный результат для бицепса. Она считается силовой, в ней идет экстремальная нагрузка на бицпес – поэтому даже 5 секунд достаточно для новичка. Если же индивидуальные особенности организм позволяют удерживать ее на протяжении, например, 30 секунд, то спустя 14 дней знакомые будут полагать, что практикующий «поселился в спортзале».
Бакасана (полная либо частичная)
Поза вороны — очень легкий баланс для новичков
Этот баланс, именуемый поза вороны (бакасана), удивительно прост в выполнении. Сначала нужно сесть на корточки с широко разведенными в стороны бедрами. Удобно будет отталкивать соединенными в ладонях руками колени в стороны – самотренажер. Затем руки нужно поставить на ладони перед собой на пол, после чего – толкнуться вперед, пытаясь делать баланс (встать на руки). Это может получиться сразу или через 5-10 занятий.
Самое главное в позе вороны то, что даже при ПОПЫТКАХ ВЫПОЛНИТЬ БАЛАНС идет колоссальная работа в бицепсах. Еще один вариант облегчения – отрывать от пола поочередно то один носок, то другой. В любом из показанных вариантов серьезно нагружаются мышцы плеч (бицепс, трицепс).
Источник: